Le syndrôme de la bandelette ou de l'essuie-glace

Introduction

Avouons-le, il est extrêmement facile de débuter la course à pieds et ce avec très peu d’outils et aucun encadrement n’est nécessaire. On insère le jogging à notre routine matinale, et on est parti pour la lune… Un jour ça nous frappe fort, BAM! Une douleur sur le côté du genou, on ne sait pas trop d’où ça sort, mais elle nous empêche de courir.

Il existe une tonne de blessures qu’un coureur peut subir, mais là je dois avouer que ce genre de symptôme ressemble typiquement à un syndrôme de la bandelette ilio-tibiale que nous allons aborder dans l’article suivant.

La douleur sur la face latérale du genou est généralement causée par la friction de la bandelette (tractus ilio-tibial) sur le condyle fémoral latéral du genou. Cette fameuse bandelette se trouve à être une continuité du muscle tenseur du fascia lata. Le mouvemement de flexion et extension à répétitions peuvent créer des lésions sur le tissu conjonctif de la bandelette et éventuellement déclencher un processus inflammatoire, qui s’accompagnera souvent de douleur.

Naturellement, les douleurs risquent d’augmenter avec le temps si la cause n’est pas traitée dans les plus brefs délais.

Les causes de ce problème

Il existe de multiples causes, voici les plus fréquentes liées à ce problème :

1. La course en descente trop fréquente 
2. Un volume d’entrainement trop élevé qui mène au surentrainement
3. Une faiblesse dans les muscles fessiers qui causent une instabilité au genou
4. Des chaussures trop usées ou qui causent un mauvais alignement
5. Une technique de course inadéquate

Ces causes peuvent tous être validées et traitées par votre thérapeute. Par contre, je désire mettre l’accent sur l’importance d’avoir des fessiers forts et qui s'activent adéquatement. Souvent négligés, ils causeront du tort qu’il est tout à fait possible d’éviter en s’assurant de les renforcer adéquatement.

Un peu d'anatomie:

Un petit aperçu de la conception de votre cuisse, vous permettra de comprendre pourquoi il faut un muscle fessier fort.

D’abord, le moyen fessier qui s’attache sur la crête iliaque et le grand trochanter (tête du fémur) se doit de s’activer tout comme le grand fessier afin de stabiliser la hanche et le genou. Ces muscles stabilisent et évitent que le genou et le fémur se retrouvent en rotation interne et en adduction trop régulièrement lors de la course. C’est cette fameuse rotation interne du fémur qui mettra plus de tension sur le tractus ilio-tibial et qui causera souvent une douleur sur le côté du genou.

De plus, si les muscles fessiers ne travaillent pas suffisamment, le muscle du tenseur du fascia lata compensera. Toutefois, celui-ci est beaucoup moins puissant que le muscle du grand fessier avec lequel il compose le deltoïde fessier. Il est donc très peu conseillé de compter uniquement sur le tenseur du fascia lata. Ce dernier deviendra très tendu, et s’attachant sur la bandelette, il créera tôt ou tard encore plus de tension dans celle-ci, ce qui pourrait augmenter la douleur et le frottement sur le condyle latéral du fémur.

Bref, un fessier fort et actif, permettra de conserver une stabilité au niveau du genou et de la hanche lors de la course à pieds. Ce qui évitera de mettre trop de tension sur la bandelette et par le fait-même de causer de l’inflammation.

Pendant qu’on en parle…

Je tiens à démystifier deux mythes trop souvent présents dans le milieu du conditionnement physique et de la thérapie : le foam roller sur la bandelette permettra de relâcher celle-ci et il faut étirer la bandelette. Pas sûr, pas sûr!

Il faut éviter cela à tout prix!

Le premier élément à considérer lorsqu’on parle de la bandelette est sa composition. Le tractus ilio-tibial est une couche épaisse de tissu conjonctif. Il est très dense, peu flexible et par le fait-même peu malléable.

Ainsi, je vois très peu de bénéfices à « rentrer dedans » avec le rouleau de massage ou encore pire avec la balle de massage produire un relâchement. Comme j’aime si bien le dire, il vaut mieux traiter la cause que de s’acharner sur le symptôme. Utiliser le rouleau de massage fera souvent plus de tard que de bien lorsqu’il y a une douleur sur le côté du genou. Offrez-vous donc une faveur et évitez les blessures en ne vous acharnant pas sur la bandelette.

Loin de moi l’intention de démoniser le rouleau de massage, car il peut être très bénéfique pour relâcher le tenseur du fascia lata qui sera souvent très tendu. L’utilisant régulièrement, il est très bénéfique pour relâcher les tensions autour de la bandelette.

Quant aux étirements, il ne vaut pas la peine de s’acharner à tenter d’étirer la bandelette puisque celle-ci est principalement tendineuse et peu flexible à la base. Il vaut mieux investir son énergie à bien étirer le tenseur du fascia lata, les autres fléchisseurs de la hanche ainsi que les fessiers pour s’assurer de réduire au minimum les tensions présentes dans ces muscles.

Les solutions et traitements possibles

Naturellement, s’assurer d’avoir une bonne programmation de base est essentielle. Comme je disais en introduction, la course est accessible pour tous, mais si vous désirez en faire de manière sérieuse, une bonne programmation effectuée par un kinésiologue vaut l’investissement. Ce dernier s’assurera de créer un programme ayant une bonne progression et pourra vous aider dans le suivi de vos objectifs. La Clinique du Coureur a d’excellents programme pour vous, que ce soit pour le retour à la course ou pour vous permettre d’atteindre vos objectifs selon la distance. Ils sont tous accessibles ici.

Quant à la technique de course, elle peut souvent être évaluée par ce même kinésiologue ou par votre physiothérapeute afin de vous assurer qu’elle est adéquate et ne cause pas de tort à vos articulations. Naturellement, ce dernier pourra prendre le temps d’évaluer la force et l’activation adéquate des fessiers, lors d’une évaluation de course à pieds.

Tout en restant dans le préventif, le massage pourra aider à détendre les muscles tendus par la course à pieds et à maintenir une mobilité optimale.

Finalement, s’assurer d’avoir un soulier qui ne présente par une usure abusive et qui est adapté pour vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté afin d’éviter le syndrôme de la bandelette ou de l’essuie-glace comme certains disent.

Si vous ressentez ces symptômes, n’attendez pas avant de consulter. Il vaut mieux traiter le problème immédiatement plutôt que d’attendre.

Conclusion

Comme je l’explique, une faiblesse au niveau des fessiers amènera souvent des compensations qui causeront des douleurs au niveau du genou. Le diagnostic d’un fessier faible est relativement simple. Aussi complexe que le problème peut paraitre, il suffit parfois d’uniquement un bon programme de course et de quelques traitements pour régler le tout. Ne laissez pas votre engouement pour un nouveau sport vous limiter, assurez-vous simplement de partir du bon pied.

Dans un prochain article, je verrai avec vous comment renforcer votre fessier adéquatement.

Si vous avez des questions, il me fait toujours plaisir d’y répondre, soit en commentaire sur Facebook ou en m’écrivant au justin@optimamtl.com.

Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!