L'application de glace après une blessure, utile ou pas?

Par
Justin Forest
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Introduction

En 1978, le Dr du sport Gabe Mirkin (drmirking.com) a écrit un bestseller dans lequel est né l’acronyme R.I.C.E. Cet acronyme (en anglais) signifie "Rest, Ice, Compression, Elevation" a été véhiculé dans pratiquement l’ensemble des formations des physiothérapeutes, thérapeutes sportifs, ostéopathes, massothérapeutes et chiropraticiens de ce monde. Il est d’ailleurs encore grandement utilisé aujourd’hui en milieu clinique. Notamment, qui n’a jamais accouru vers le sac de glace ou le icepack suite à l’entorse de la cheville d’un ami lors d’une activité sportive! L’usage de la glace pour réduire l’inflammation suite à une blessure est présente depuis plusieurs années. Suite à près de 40 ans d’utilisation de ce protocole, nous avons tout à fait raison de croire qu’il existe une tonne de bénéfices à l'appliquer. Et si je vous disais que suite à près de 40 ans à promouvoir cette pratique, ce même auteur en avait décidé autrement?

En effet, Dr. Mirkin a lui-même joué au « Mythbuster » en 2014 lorsqu’il a publié un livre intitulé Iced dans lequel il découpe en morceaux, et ce sans détour, ce qu’il prône depuis plusieurs décennies.  Selon les dernières études et ses recherches, il explique en plusieurs points les effets de la glace et pourquoi nous ne devrions pas l’utiliser comme nous le faisons aujourd’hui. Il en définit entre autre des paramètres d’utilisation plus clairs.

 Ce qu’il en dit principalement :

1. L’application de la glace augmenterait le temps de guérison dû au fait qu’on ralentit le processus d’inflammation nécessaire à la guérison

2. L’application de la glace causerait une vasoconstriction des différents vaisseaux qui amènent les cellules réparatrices aux muscles, ce qui diminue la circulation sanguine et ralentirait le processus de guérison

3. L’application de la glace serait nuisible à la performance sportive en diminuant la force, la coordination, la vitesse et l’endurance

4. L’usage de tout ce qui peut réduire l’inflammation, comme les anti-inflammatoires, augmenterait le temps nécessaire à la guérison d’une blessure.

Une guérison plus longue si j’applique de la glace?

Le corps a besoin du processus inflammatoire pour guérir! C’est aussi simple que cela. Ce dernier s’adapte et s’assure , lorsque nous avons des muscles ou quelconque tissus endommagés, d’envoyer une cellule « réparatrice » appelée macrophage (oui oui, le même type de cellule que lorsque nous avons une infection).  Les IGF-1 sécrétés vont directement aller aider la réparation de nos tissus musculaires. Dès qu’un signal d’alerte viendra de la part des tissus, ces macrophages tenteront de s’y rendre le plus rapidement possible. Ainsi l’usage de la glace ralentirait l'activation des IGF-1 et, par le fait même, augmenterait le temps de guérison.

Diminuer l’apport en sang vers la blessure, une bonne stratégie?

Selon une étude publiée dans le Knee Surgery Sports Traumatology Arthroscopy. en février 2013, l’application de la glace sur une blessure causerait la vasoconstriction des différents vaisseaux autour des tissus endommagés. Cette vasoconstriction nuit non seulement à l’arrivée des cellules réparatrices, mais elle causerait aussi une vasoconstriction pour plusieurs heures suite à l’application de la glace, ce qui par le fait-même ralentit le processus inflammatoire nécessaire à la guérison. Le ralentissement du flux sanguin peut donc être très dommageable en allant jusqu’à causer la mort de certains tissus atteints et pouvant même générer des dommages nerveux.

Et si je suis un sportif?

On ne peut pas tout enlever à la glace, spécialement le fait qu’elle permet de diminuer la douleur ressentie de manière assez instantanée. Qui n’a pas vu ces joueurs de rugby s’appliquer de la glace sur les épaules avant de retourner au jeu ou certains thérapeutes sportifs utiliser du cold spray pour permettre à un joueur de retourner rapidement sur le terrain. Ces techniques rapides sont en effet très bénéfiques pour diminuer la douleur momentanée, mais elles ne contribuent pas à la guérison de la blessure.

Dans un cadre sportif, l’application de la glace devrait être limité à un maximum de 5 minutes afin de ne pas nuire à la force, la coordination, la vitesse et à l’endurance d’un athlète. En effet, selon une compilation de plus de 35 études effectuée par le Sports Medicine Journal, l’application de glace durant un match ou un événement sportif devrait se faire par tranche de 5 minutes et être suivie par un échauffement avant le retour au jeu.

Donc, si l’on revient à l’acronyme R.I.C.E., on peut maintenant y retirer le I (ice), si l’objectif n’est pas de soulager la douleur momentanée. Selon le Dr Mirkin, appliquer de la glace suite à une blessure pour diminuer la douleur devrait se faire par bloc de 10 minutes suivi de 20 minutes de repos et ce, pas plus de 6 heures suite à une blessure.

Il suggère même d’éliminer le R (rest) de l’équation. En effet, si la douleur se résorbe très rapidement, l’immobilisation ou l’arrêt d’activité serait plus nuisible qu’un programme de réhabilitation adéquat. Un règle bien simple de la réhabilitation s’applique ici : s’il n’y a pas de douleur, il est bénéfique d’activer la région qui a subi un trauma.

Le C et le E: qu’en fait-on? La compression et l’élévation peuvent-elles aider?

Ils sont probablement aujourd’hui les deux éléments clés pour diminuer ou contrôler le gonflement articulaire. En effet, un bandage de compression autour de la région atteinte combiné à des mobilisations douces, permettrait de contrôler le gonflement articulaire selon une étude du JBJB. L’élévation de la région atteinte serait aussi bénéfique pour réduire l’œdème.

En conclusion

Notre corps étant extrêmement bien conçu et ayant une capacité d’adaptation que nous avons tendance à sous-estimer, il serait justifié de laisser place à l’inflammation suite à une blessure si sa douleur est supportable. La glace a donc comme principale fonction de diminuer la douleur ressentie sur le coup. Maintenant, il est important de noter que ces différents protocoles ne s’appliquent pas à des douleurs post-opératoires et que si vous présentez des blessures sévères ou qui perdurent, il vaut mieux consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé approprié pour qu’il analyse plus précisément vos douleurs. Surtout et surtout, ne laissez pas traîner une douleur ou une blessure qui présenterait de l’œdème. Cela pourrait prendre beaucoup de temps à traiter et provoquer des dommages difficilement réversibles.

En rétrospective, le traitement le plus efficace sera toujours la prévention. Assurez-vous de bien récupérer suite à chacune de vos séances d'entrainement. La récupération est tout aussi importante que votre entrainement... C'est au repos qu'on s'améliore!

Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!