Foam roller et massage: 3 bénéfices appuyés par la science

Par
Justin Forest
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Introduction

Pour plusieurs, le foam roller ou rouleau de massage n'est pas une nouveauté. Dans les dernières années, il est apparu un peu partout dans le milieu de la thérapie et du fitness. Les méthodes comme la Méthode Melt
ou celle du Roll model sont apparues sur le marché et se sont popularisées à travers les différents milieux de la santé.

En tant que thérapeute, je prends souvent le temps de répondre aux questions relatives au foam roller et je m'aperçois qu'il y a une bonne dose de fausses conceptions qui existent sur l'usage du foam roller ou rouleau de massage si vous préférez. Dans cet article, je veux surtout prendre le temps d’expliquer les bénéfices du foam roller.

Avant d’aller plus loin, je désire toutefois discuter du système myofascial qu’on associe souvent par défaut au foam roller . Et si je vous disais qu’il y en a peu, ou que rien n’a été prouvé à cet effet.

Le système myofascial, est-ce vraiment la réponse?

Avant de commencer, il faut comprendre ce qu'est le système myofascial. Celui qu’on suspecte être la cause de la majorité de nos douleurs, de nos tensions et de ces fameux noeuds...

Le fascia en quelques mots est un tissu qui entoure l'ensemble des structures du corps et qui va de la tête aux pieds. Il se compare à une toile d'araignée (lire: filet de pêche pour les âmes sensibles)  Il en existe différents types, mais nous allons surtout nous attarder au fascia qui entoure les muscles.

Plusieurs expliquent qu’un déséquilibre, un déplacement ou une contracture dans le fascia causeraient ces fameuses tensions musculaires. Toutefois, selon cette étude le fascia ne pourrait pas être déplacé ou compressé sans des forces qui vont au-delà de ce que le corps humain est capable d’appliquer. Il serait donc difficile de justifier que l’utilisation du foam roller puisse avoir un grand effet sur nos fascias. C'est-à-dire qu'il serait difficile de replacer des fascias ou de les décompresser grâce à l'unique application de pression avec le rouleau de massage.

À défaut d’avoir démontré des bienfaits au niveau du système myofascial, le foam roller en a démontré d’autres qui vous seront expliqués plus en détails ci-bas.

Le but ici n’étant pas de faire une expertise détaillée du système myofascial et des ces composantes, je m’attarderai dans un futur article sur celui-ci. D’ici là je vous suggère la lecture de ce livre pour en apprendre plus : Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch 

Il faut être assidu

Comme dans toutes choses dans la vie, les miracles sont plutôt rares... Donc vous ne devriez pas vous débarasser de vos tensions récurrentes du jour au lendemain. Permettez moi toutefois de vous dire que si vous utilisez le foam roller quotidiennement ou presque et que vous faites attention à votre posture quand vous êtes au travail, votre corps vous enremerciera et sur le moyen-long terme les bénéfices s'en feront sentir. Donc, quels sont les bénéfices qui ont démontrés été dans l'utilisation du foam roller?

1. Amélioration de la mobilité articulaire 

Selon Mohr, pour améliorer la mobilité de la hanche, le foam roller sur les quadriceps et ischio-jambiers serait très bénéfique. Mohr, a complété une étude dans laquelle se trouvait trois groupes tests : 

1. Étirements statiques seulement

2. Foam roller

3. Étirements statiques+foam roller

Suite à l’étude de Mohr , l’amélioration de la mobilité de la hanche entre les valeurs initiales et finales, s’est avérée être la meilleure lors de la combinaison du foam roller avec les étirements statiques.

Quant à Bushell, qui a expérimenté avec un groupe contrôle qui n’utilisait pas de foam roller et un autre groupe d’expérimentation qui en faisait usage. Une amélioration dans l’extension de la hanche a été constatée.

Malheureusement, pour l’instant, les bénéfices du foam roller, n’ont pas été prouvés comme étant durables. En effet, dans la dernière étude de Bushell, le groupe expérimental a été retesté une semaine après l’étude et l’extension de la hanche était de retour aux mesures effectuées avant l’étude. Pour l’instant, les quelques études qui ont été effectuées, n’ont pas été faites sur de très long terme, on peut donc se questionner à savoir si l’effet du foam roller pourrait se maintenir s’il était mesuré sur de plus long terme.

2.  Réduction de la douleur post entrainement

Macdonald a mené une étude très intéressante et concrète sur l’usage du foam roller. Un groupe d’une vingtaine de sujets a effectué un entrainement intense qui consistait en 10 séries de 10 squats avec 60% de la charge maximale de chaque sujet. Chaque sujet du groupe expérimental se voyait ensuite testé sur la capacité d’extension du genou, sur la douleur musculaire ressentie avec une échelle numérique ainsi que sur l’activité musculaire par électromyographie.

Les tests quant à eux s’effectuaient immédiatement suite à l’entrainement et par la suite à chaque 24 heures pendant 3 jours.

En plus d’améliorer la mobilité articulaire, l’étude de Macdonald a permise de constater que l’activation musculaire se faisait mieux et que le foam roller permettait de réduire la douleur ressentie à l’entrainement et finalement améliorait les performances sur le saut en hauteur.

Pearcy quant à lui, a utilisé un protocole très semblable à celui de Macdonald mais a mesuré la douleur post-entrainement ou "delayed onset muscle soreness" grâce à un algomètre. Pour les moins familiers, l’algomètre de pression est un outil avec lequel une pression directe est appliqué sur le muscle ou la région visée par le test pour évaluer le seuil de tolérance à la pression chez le client.

Dans le cas de Pearcy, l’algomètre a été utilisé sur les quadriceps. Par la suite, suivait un ensemble de tests différents sur lesquels on mesurait les temps des participants.

Les participants ayant utilisé le foam roller lors de l’étude ont démontré une meilleure tolérance à l’algomètre de pression ainsi que de meilleurs résultats dans leur vitesse de sprint, dans leur saut en longueur ainsi que dans leur t-test (course de déplacements latéraux).

Ces études sont très ciblées et effectuées dans un très court laps de temps ce qui fait en sorte, qu’on ne peut pas tirer de conclusions définitives de ces dernières. Une chose est certaine, on n'a pas encore démontré que les résultats du foam roller se maintiennent sur du long terme. La science pouvant toujours être approfondie, je suis curieux de voir ou cette dernière nous mènera dans les prochaines années.

3. Et si les bénéfices du massage pouvaient s’appliquer au foam roller?

Le massage c’est bien, mais il n’y a pas de science qui en démontre les bienfaits. 

Combien de fois avez-vous entendu cette phrase ou un dérivé de cette dernière?

Naturellement, cela peut devenir choquant pour certains thérapeutes que de devoir se justifier sur les bienfaits scientifiques de leur pratique.

En 2012, un médecin de l’Université McMaster et son équipe se sont interrogés sur les impacts physiologiques que le massage pouvait avoir. Dr Mark Tarnopolsky  explique d’abord que les impacts positifs du massage n’ont rien à voir avec le drainage de l’acide lactique comme plusieurs théories expliquent.

Dr. Tarnopolsky et son équipe ont plutôt réalisé par biopsie musculaire qu’un massage d’une dizaine de minutes effectué sur les quadriceps après un entrainement ayant causé des lésions musculaires, permettrait de réduire l’inflammation et d’augmenter la biogénèse mitochondriale et ce jusqu’à 2h30 après l’arrêt de l’exercice.

Naturellement, cette théorie n’a pas été prouvée lors de l’utilisation du foam roller, mais il serait intéressant de voir si l’usage de ce dernier pourrait avoir ces mêmes effets positifs qui peuvent contribuer à la réduction de l’inflammation et à optimiser la récupération.

En conclusion

Les études citées ci-haut démontrent qu’il existe de bonnes pistes à explorer pour mesurer les bienfaits du foam roller. Il ne faut pas se leurrer, il faudra plusieurs autres études, effectuées sur de plus long terme pour mesurer réellement les impacts du foam roller. Et comme j’aime tant dire, si l’usage du foam roller, vous procure un sentiment de bien-être, continuez de l’utiliser.

D’un point de vue plus personnel, je travaille présentement sur la rédaction d’un E-book sur l’usage du foam roller et je vais y aborder les mythes sur le foam roller, les effets démontrés ainsi que plusieurs exercices et les outils complémentaires au foam roller. Pour êtres mis au courant de la sortie du livre, il suffit simplement de s’inscrire au blog ci-bas.

Des questions ou des commentaires?

Il est possible de commenter directement dans le forum ci-bas sinon vous pouvez toujours m’envoyer un courriel à justin@optimamtl.com

Références:

1.Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy.

2.Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage

3.THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW

Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!