Cross Training: varier pour mieux performer

Par
Justin Forest
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Définition du cross training

Cross training ou entrainement croisé : une méthode d'entraînement physique regroupant des exercices dans différentes disciplines et permettant ainsi d'améliorer la performance globale. L'idée est que s'entraîner de différentes façons permet de prendre ce qu'il y a de mieux dans chaque discipline et ainsi d'être plus complet et plus performant.

Introduction

L’automne venant tout juste de cogner à notre porte, la température changeante forcera bientôt certains d’entre nous à installer notre vélo sur le spinner et à s’en remettre au tapis roulant ou à des souliers cramponnés pour courir à l’extérieur. Ce n’est pas la fin du monde, mais le plaisir des sports d’endurance est souvent de pouvoir profiter de l’extérieur et de ces paysages. Chose certaine, l’écran de télé ou le sous-sol de la maison n’est pas toujours aussi stimulant pour l’entrainement. La motivation et le volume d’entrainement deviennent donc plus difficile à maintenir et nos objectifs santé peuvent finir par en souffrir.

Le cross training peut donc devenir une alternative très intéressant pour les coureurs et pour ceux pratiquant tout autre sports d’endurance. Certains puristes vous diront qu’il n’y a rien comme la spécificité d’un sport et que si l’on est coureur par exemple, on devrait s’en tenir uniquement à courir.

La spécificité est effectivement importante, mais le cross training pourra vous aider à améliorer vos performances tout en amenant une variante dans votre entrainement. Pour ceux qui ne sont pas les plus grands fans de routine, le cross training sera excellent pour garder votre motivation.

Au-delà du maintien de la motivation, l’entrainement croisé a plusieurs bénéfices dont :

La diminution du risques de blessures

La majorité des blessures du coureur sont soient ce qu’on appelle des blessures d’usure ou des blessures dûes à une mauvaise biomécanique. L’entrainement croisé effectué de manière structurée peut aider à corriger plusieurs instabilités musculaires au niveau de la cheville, du genou ou de la hanche par exemple. 

Prenons l’exemple du syndrôme de la bandelette ilio-tibiale qui peut découler d'un fessier faible. Par le cross training, il sera facile d’ajouter des mouvements de renforcement de la chaine postérieure pour aider un coureur à renforcer ces fessiers et ainsi diminuer les problèmes associés au syndrome de la bandelette.

Dans le cas des périostites, l’entrainement croisé sans impact tel que la nage ou la bicyclette permettra de maintenir la sollicitation cardiovasculaire tout en offrant un repos à la région atteinte.

Réhabilitation efficace suite à une blessure

Dans le cas d’un coureur, une blessure pourrait signaler une diminution importante de la capacité cardiovasculaire si aucun entrainement est effectué en remplacement. Les coureurs étant souvent des créatures d’habitude avec la longue course de la fin de semaine, les intervalles du mardi et le 10km du jeudi, il peut devenir frustrant de devoir s’abstenir de courir pendant quelques semaines. Toutefois, il existe des options très intéressantes qui aident à ne pas perdre l’ensemble de ces capacités physiques telles que :

1.    La nage

2.    La course dans l’eau

3.    Le vélo

4.    L’elliptique

Naturellement, connaitre ses limites est toujours le meilleur outil pour éviter les blessures, mais s’il s’avérait qu’une blessure décide de s’introduire dans votre routine de course, ne soyez pas fâché. Il existe des solutions pertinentes et qui vous permettront parfois même d’améliorer votre condition pré-blessure.

 Sur une note plus personnelle, je suggère de prendre le temps d’analyser la cause d’une blessure lors de votre période de réhabilitation. Quelques questions peuvent orienter cette réflexion tel que :

-Aie-je un bon programme adéquat qui me permettra de progresser

-Est-ce que je prends le temps de récupérer entre mes entrainements

-Est-ce que je surcharge mon corps avec un volume trop élevé? (La règle du 10% peut s’appliquer ici)

-Serait-il pertinent de faire analyser ma technique de course?

Bref, n’hésitez pas à vous questionner sur la cause du problème lors de la réhabilitation car c’est ce qui vous permettra de régler définitivement les douleurs associées à votre blessures. La disparation totale de la douleur, ne vous assure pas que la douleur ne reviendra pas éventuellement. Vaut mieux donc trouver la source et corrigée cette dernière.

Amélioration de la santé cardiovasculaire sans impact

Pour plusieurs, l’entrainement de course s’effectue sur des surfaces dures car l’accès à des surfaces qui causent moins de stress mécanique est difficile. Chaque sportif se doit de respecter la capacité de son corps à endurer ce stress, mais une excellente manière de réduire ce stress tout en améliorant ses capacités cardiovasculaires est d’effectué 1 ou 2 entrainements croisés par semaine. L’entrainement croisé sans impact permettra un renforcement de votre musculature, ce qui diminuera l’impact appliqué sur les articulations. Considérant qu’en moyenne 1km de course consiste en 1250 pas, si un coureur fait 25km dans semaine, il aura l’application d’une charge importante sur l’ensemble de ses articulations pour environ 31 250 pas.

Augmentation de la puissance

L’entrainement en force et puissance peut être très intéressant pour le coureur. D’abord l’amélioration de ces différentes capacités permettra d’améliorer la puissance de la foulée via l’augmentation de sa longueur et par la diminution du temps de contact au sol. Le résultat sera une amélioration du temps de course.

Une étude effectuée avec des coureurs suédois au début des années 2000 ou l’on remplaçait 32% du volume de course par des entrainements de sauts et de plyométrie, a permise de produire une amélioration dans l’économie de course, dans la vitesse de sprint maximale et finalement de générer un meilleur temps au 5km. Ce programme ayant été effectué sur 9 semaines. Le groupe contrôle qui a continué quant à lui un régime de course normal, n’a présenté aucune amélioration dans ces différentes catégories.

Une autre étude américaine explique quant à elle qu’un programme d’entrainement en force/puissance bien effectué permettra de faire une différence lors d’une compétition ou les temps sont serrés. Le sprint final pouvant trancher entre la première et la seconde position. Ainsi, même dans une course de longue distance, l’efficacité au sprint pourrait s’avérer un excellent outil à avoir.

Maintien de la motivation

Le dernier élément et non le moindre quant au cross training est la motivation que cela peut amené. Certains personnes vont croire qu’il est mauvais de changer sa routine au profit d’un entrainement non-spécifique, mais tout au contraire, cela peut être bénéfique pour le maintien de la motivation. En plus d’amener d’autres groupes musculaires à travailler, cela permet souvent de rencontrer d’autres personnes, de modifier la routine et finalement de rester motivé avant la prochaine course.

Pour ceux qui tiennent mordicus à courir uniquement, je suggère de vous challenger avec un tout nouvel itinéraire lors de votre prochaine course. Un petit changement qui vous permettra probablement de changer le dénivelé, le paysage et l’environnement auquel vous êtes habitué.

Finalement, changer sa routine peut être très bénéfique pour la motivation car vous y verrez une amélioration de vos performances. Le corps s’adapte constamment, donc de maintenir le même entrainement trop longtemps vous amènera à toucher un plateau (entre 1 mois et 6 semaines est recommandé pour le maintien d’un programme). L’adaptation suite à l’entrainement est ce qui vous permet de vous améliorer réellement.

Conclusion

Les sportifs d’endurance ayant parfois de la difficulté à se motiver pour effectuer d’autres types d’entrainement, il n’en reste pas moins qu’essentiel de faire du cross training pour réussir à performer à son plein potentiel et pour diminuer les risques de blessures.

Et non, on ne substituera jamais les entrainements spécifiques, mais il faut comprendre qu’un corps bien équilibré au plan musculaire et structurel permettra d’augmenter ses performances dans les sports d’endurance

Références

J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):97-104. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a1f44c.Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838975

Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!