Comment éviter le surentrainement?

Par
Justin Forest
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Introduction

Dans le milieu de l’entrainement, il est fréquent d’entendre le mot surentrainement. Mais qu’en est-il exactement?

Lors d’un entrainement et suite à celui-ci, notre corps travaillera très fort pour tenter de gérer la charge de travail qu’on lui impose. Cet entrainement fera en sorte que le corps entrera dans une phase d’adaptation  durant la récupération.

Brièvement voici ce qui se passe suite à un entrainement :

-Microdéchirures au niveau des muscles 
-Une diminution du glycogène (réserve de glucose)
-Une augmentation temporaire du rythme cardiaque
-Une fatigue du système nerveux central

Le corps étant une merveilleuse machine, à la suite d’un entrainement, il s’adaptera et se renforcera pour être en mesure de bien performer au prochain entrainement. Donc, pour obtenir la même adaptation à l’entrainement suivant ou pour voir une progression, Il faudra ajouter à la charge du dernier entrainement. Ce faisant, le corps continue de progresser malgré le phénomène d’adaptation.

Mais qu’arrive-t-il lorsqu’après plusieurs mois d’entrainement intensif votre corps ne semble plus répondre et plafonne malgré les changements de programme et d’intensité dans vos programmes d’entrainement ?

Un plateau atteint ? Cela se peut, il faudra parfois peut-être changer d'approche pour continuer à avoir des résultats. Toutefois, si en plus de plafonner votre corps est constamment épuisé, si vous avez perdu la motivation d’aller vous entrainer, que le sommeil se fait plus difficile ou que votre niveau de stress est élevé et vos humeurs sont inconstantes, cela est souvent catégorisé comme du « surentrainement » dans le langage populaire.

Laissez-moi vous dire une chose : le surentrainement n’existe pas réellement à moins de tomber dans un volume d’entrainement démesuré tels que certains athlètes olympiques peuvent le faire lorsqu’ils comptabilisent plus de 30-35hrs d’entrainement de qualité par semaine et ce pendant 52 semaines ! Je préfère alors qualifier le tout de sous-récupération…

Pour l’illustrer le concept de sous-récupération, j’aime bien m’imaginer le principe du compte en banque :

Pour rester équilibré, le compte en banque a besoin d’un revenu aussi grand ou plus grand que ses dépenses. Dans le cas où les dépenses dépassaient les revenus ou que la carte de crédit s’avérait trop chargée, un débalancement (ici le niveau d’énergie global) sera créé et cela aux risques d’avoir à moins dépenser (moins d’entrainement) ou simplement à trouver des moyens d’engranger du revenus supplémentaires (méthodes de récupération).

J’ose dire que ce même principe s’applique au corps dans lequel on retrouverait un compte débit (sortant) et un compte crédit (entrant). Par exemple, un entrainement consiste en -20pts et une nuit de sommeil de 8hrs à +10points. Il vous faudra donc trouver le juste équilibre pour être en mesure de récupérer le mieux possible.

Le problème se situe exactement au niveau de l’endettement : les gens vivent à crédit avec leur corps. La différence est que votre corps n’est pas paramétré pour endurer l’endettement très longtemps. Même s’il peut être bénéfique de s’entrainer quand le corps n’a pas totalement récupérer, on ne doit pas abuser du phénomène de surcompensation. L’appel de votre corps pour vous signaler un problème va être beaucoup plus rapide que celui de la banque si vous en abusez.

Je vais donc prendre le temps de parler de quelques stratégies pour améliorer la récupération et ainsi éviter des problématiques liées au manque de repos tels que des débalancements hormonaux, la baisse d’efficacité du système immunitaire et la fatigue du système nerveux central.

Bien récupérer et éviter le syndrôme du surentrainement

D’abord, il est important de noter que votre corps a besoin de deux choses essentielles à sa survie : manger et dormir ! Tentez l’expérience de ne pas le faire pour voir le résultat…Ou faites juste imaginez le résultat !

Ce sont donc vos crédits les plus importants.

Le sommeil

Dormir permet de bien récupérer et de recharger vos batteries. Généralement, une nuit de 8 à 9hrs de sommeil vous permettra de recharger complètement vos batteries. Plus votre corps sera reposé, plus vos performances seront améliorées.

Plus précisément, votre corps sécrètera des hormones de croissance qui permettront de contribuer à la réparation des dommages musculaires causés à l’entrainement. Naturellement, un sommeil diminué ou entrecoupé ne permettra pas une régulation optimale de vos hormones.

Quelques trucs pour optimiser votre sommeil :

-Tentez d’avoir une routine de sommeil régulière
-Optez pour une fermeture des appareils électroniques au minimum 30 minutes avant le coucher
-Tentez de dormir dans une pièce avec le moins de lumière possible
-Évitez la caféine avant d’aller au lit
-N’utilisez votre lit que pour le sommeil et les activités sexuelles

L’alimentation

En soi, il est important de mettre du carburant de qualité dans votre corps spécialement si vous vous entrainez assidument. La réalité est qu’une diète mal adaptée ne vous permettra pas d’optimiser vos performances.

Je laisserai l’aspect de la récupération et de l’alimentation à un expert dans un futur article afin que le tout soit le plus exhaustif possible. D’ici là, je vous invite à lire ce livre sur la nutrition sportive qui est une excellente référence.

La réduction du stress au quotidien

Dans la vie quotidienne, il est impossible d’effacer le stress, il est toutefois possible de le reconnaitre et de mettre des stratégies en application pour aider au contrôle de ce dernier.

Le stress peut d’ailleurs avoir un impact important au niveau de la récupération suite à l’entrainement selon une étude publiée dans le Journal of Strenght and Conditionning research. Les chercheurs se sont basés sur deux mesures dans le cadre de leur étude, soit le stress perçu et le stress quotidien. Le stress perçu pouvant être placé sur une échelle de 1 à 10 et représentant le stress subjectif ressenti par un individu. Quant au stress quotidien, il représente une mesure plus objective en tenant compte des facteurs environnementaux de la personne, tels que le stress lié à l’emploi ou à sa situation financière.

Au travers de cette étude, les chercheurs ont réalisé que ces deux types de stress psychologiques avaient un impact négatif sur la capacité de récupération du corps.

Bref, la capacité de chaque individu à négocier avec les situations stressantes dans sa vie, aura un impact sur sa récupération.

Vous pouvez d’ailleurs laisser vos commentaires en bas de page pour discuter de vos stratégies pour mieux négocier avec le stress. Je tenterai d’en aborder quelques-unes dans un futur article et d’y amener un support scientifique.

4 outils pour mieux récupérer

Les 3 éléments énumérés ci-haut sont ceux auxquels vont devez accorder le plus d’importance en ce qui concerne votre récupération. Par contre, combiné un bon sommeil, une bonne alimentation et une bonne gestion du stress avec les outils ci-dessous vous permettra certainement de devenir un vrai maitre jedai dans l’art de la récupération!

1. Foam roller

Ces bienfaits sont énumérés dans cet article et si vous en avez pas, il est possible de s’en procurer un sur Amazon à coût raisonnable.

2. Massage stick

Le massage stick fonctionne sur le même principe que le foam roller et j’adore l’utiliser pour le massage des quadriceps et des mollets.

3. Balle de massage

Quand mon dos grogne, j’utilise la balle de massage pour détendre mes trapèzes et mes rhomboides, ce qui se trouve entre mes omoplates.

4. Massage

Le massage sportif ou thérapeutique pour récupérer et optimiser vos performances devrait faire partie de votre programme de récupération.

Conclusion

Si certains athlètes sont en mesure de maintenir un rythme d’entrainement effréné avec un volume d’heures qui semble impossible pour certains, c’est qu’ils prennent leur récupération très au sérieux. Cela implique souvent de ne consommer aucun alcool, de se coucher très tôt, d’avoir de longues nuits de sommeil, de travailler moins et de se reposer plus.

Pour le commun des mortels 15 heures d’entrainement et plus par semaine peut s’avérer un sacré défi à maintenir pendant une année. C’est pour cela qu’à mes yeux, il vaut mieux doser en fonction de sa capacité à récupérer plutôt que de pousser son corps jusqu’à la limite.

Qu’en pensez-vous? Surentrainement ou sous récupération?

Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!