5 trucs pour éviter la périostite tibiale du coureur

Pour plusieurs, la course à pieds est une méthode facile pour s’activer sur une base régulière. Ainsi, plusieurs débutent souvent la course à pieds sans encadrement et sans programme d’entrainement adapté. Comme dans la pratique de n’importe quel nouveau sport, il vaut mieux partir du bon pied. (encore plus applicable dans ce cas-ci) ;) Outrepasser ces étapes importantes peut mener à des blessures d’usure, dont la périostite. Il existe aussi certains facteurs qui peuvent faire en sorte qu’un coureur aguerri puisse souffrir de périostite.

Loin de moi le but de faire un article purement scientifique sur la périostite cette fois-ci. Je désire surtout fournir quelques trucs utiles pour aider à la prévention des périostites ainsi que stratégies qui peuvent être adoptées au quotidien.

1. Éviter l'augmentation du volume d'entrainement de façon drastique

Pour tous coureurs notant une bonne progression, il peut devenir tentant d’augmenter son volume d’entrainement de façon importante. Par volume d’entrainement, je parle ici de vitesse, de durée et de fréquence de course ainsi que d’ajouts de côtes. Dans tous bons programmes d’entrainement, ces facteurs seront adaptés à votre capacité. Une augmentation drastique du volume d’entrainement engendre plus de stress mécanique au niveau du tibia et des muscles environnants. Le corps est une machine qui s’adapte constamment. Si nous essayons de sauter des étapes, nous risquons de dépasser la capacité d’adaptation de ce dernier. C’est à ce moment que nous sommes à risques de développer des blessures telle que la périostite. Il vaut donc mieux contrôler la charge que nous lui faisons subir et y aller progressivement. On se tient donc loin des envies d’aller courir 10km en montagne lorsqu’on débute la course à pieds. Un pas à la fois, soyez progressif.

2. Le massage ou l’automassage

Si vous êtes un coureur aguerri ou régulier, une visite chez le massothérapeute permettra de détendre les muscles des jambes qui sont très tendus et d’aider à conserver une certaine mobilité. N’étant pas nécessairement un service qui s’inclut dans le budget de tous les coureurs, il existe certaines alternatives très intéressantes pour aider à détendre le mollet et le devant des tibias.

D’abord, l’automassage avec les mains. Il suffit simplement d’appliquer certains points de pression et de mobiliser simultanément comme dans ce vidéo, tout en s’assurant que la jambe soit dans la position la plus détendue possible. Un petit truc, si vous êtes plutôt poilus ou que cette technique tire sur votre peau : ajoutez un peu de crème de massage. 

Un outil que j’aime bien utiliser personnellement consiste en le Stick ou Massage Stick.

Ce bâton s’utilise sur le mollet et permet de masser le mollet et de le détendre. Il agit un peu comme le foam roller ou rouleau de massage, certainement connu de plusieurs d’entre vous. Toutefois, il permet de mieux gérer la pression que vous désirez appliquer sur ce dernier. 

Finalement, un dernier outil qui peut être très utile pour l’automassage (conditionnel au fait que vous soyez habitué au rouleau de massage ou au Stick) est la balle de massage. La balle de massage permettra d’ajouter un peu plus de pression et est encore plus spécifique que les derniers outils. De plus, elle permet d’aller masser les couches plus profondes ou se trouve le soléaire.

--Il faut que ce soit excessivement souffrant… NON!

L’automassage massage n’est pas de l’automutilation et votre corps va déclencher des mécanismes de protection s’il se sent attaqué ou en douleur. Donc, oui la balle permet d’aller plus en profondeur mais assurez-vous tout de même de ne pas faire souffrir le martyr à vos gastrocnémiens (vos deux boules qui forment le mollet) ainsi qu’à votre soléaire (le muscle qui se retrouve sous vos deux boules de mollets).

3. Les chaussures de course

Pour commencer, si vos chaussures sont trop usées ou que la semelle présente de l’usure prématurée d’un côté… Jetez moi ça à la poubelle! Ces chaussures vous causeront plus de mal qu’autre chose.

Lors de l’achat d’une nouvelle paire de souliers, il vaut la peine de faire évaluer sa technique de course afin d’avoir un soulier qui convient à sa physionomie. De plus, si un changement de type de souliers vous intéresse, par exemple de maximaliste vers minimaliste, il est possible de le faire… Il faudra cependant ajuster l’entrainement en fonction de ce changement. C’est-à-dire qu’au départ, il faudra y aller progressivement et qu’il sera impossible de maintenir le même volume avec une nouvelle paire de souliers.

Avec un programme adapté, vous serez en mesure de transitionner sans blessure vers une chaussure minimaliste. Un programme avec une alternance course/marche pourrait même s’avérer nécessaire. Finalement, s’il y a douleur dans le bas de la jambe 24hrs à 48hrs après l’entrainement de course, il vaut la peine de se reposer avant de recommencer ou de faire son entrainement suivant avec vos anciens souliers.

4. Stabiliser la cheville et la hanche

Les déséquilibres musculaires peuvent être la source de plusieurs blessures. Des hanches supportées par de bons fessiers et une cheville stable permettront d’éviter des blessures comme les périostites. Des exercices de renforcement spécifiques pour ces différentes régions peuvent être prescrits dans le cas d’instabilité. De plus, afin d’éviter que les muscles du mollet créent un déséquilibre avec le devant du tibia, il est pertinent de les étirer suite à un entrainement de course. 

5. Choisir sa surface de course

La surface de course joue un rôle important dans l’apparition de blessures si elle n’est pas gérée adéquatement. Une surface trop dure par exemple augmentera le stress mécanique appliqué sur la jambe ou, comme expliqué ci-haut, une cheville instable dans une course en sentier vous mettra à risques de blessures. Une surface de gravelle ou de gazon s’avère être une bonne alternative pour réduire le stress mécanique lors de la course.

Bref, il n’existe pas de solutions miracles pour éviter les périostites. Une gestion intelligente de son volume d’entrainement est l’élément clé. Les premiers symptômes de périostites peuvent sembler bénins, mais il est important de les gérer adéquatement car ils peuvent rapidement se transformer en une incapacité à courir et plus tard en une fracture de stress qui prendra plus de temps à guérir.

Un kinésiologue ou un thérapeute certifié en course à pieds vous permettra de gérer adéquatement votre progression dans votre plan d’entrainement et surtout d’éviter les blessures.

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Justin Forest

Passionné, rêveur et engagé à rendre le monde meilleur, je travaille fort à offrir un service personnalisé à chacun de mes clients afin de contribuer à leur bien-être.Fort de mes études en massothérapie et en kinésiologie, j'aide chacun de mes clients à optimiser leur performance en commençant par le coureur du dimanche et ce jusqu'à des espoirs olympiques.

Ma carrière de sportif ainsi que mon implication dans la santé, m'ont amené à faire la rencontre de plusieurs entraineurs et thérapeutes qui m'ont aidé dans mon cheminement. Aujourd'hui,  c'est à mon tour de redonner en supportant plusieurs athlètes et de permettre à mes clients de bénéficier de mon expertise!

Au plaisir de vous rencontrer!